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El blog del Dr. Dukan

Algunas equivalencias entre frutas y verduras

Por Dr. Dukan 9 abr. 2012 08:55

Buenos días a todos,

 

Espero que hayáis disfrutado de unos estupendos días de vacaciones de Semana Santa. Quiero dedicar este post a un tema por el cual siempre me preguntan tanto pacientes como periodistas: el consumo de fruta en mi método. Como sabéis, en las dos primeras fases de mi dieta únicamente permito el consumo de bayas de Goji y de ruibarbo. En la tercera fase ya permito comer 2 piezas de fruta diarias y en la cuarta fase 3 piezas de fruta diarias como mínimo.

 

No olvidéis que siempre recomiendo consultar con su médico y determinar si es necesario tomar desde el primer día de la Fase de Ataque un complemento vitamínico. En el siguiente cuadro, incluido en la segunda edición del libro “Connaissance des aliments - Bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique” escrito por Emilie Fredot y editado por Edition Lavoisier, podéis comprobar que con el consumo de verduras ingerimos, en muchas ocasiones, más nutrientes beneficiosos que con algunas frutas.

 

Minerales / Oligoelementos

Verduras frescas

Frutas frescas

 

Sodio (Na)

>100mg : apio crudo, acelgas

60-100mg : remolacha, berro, apio cocido, espinacas, cardillo

10-60mg: lechuga, coliflor, brócoli, rábano, ajo, alcachofa cocida, perejil, zanahoria, hinojo, nabo, salsifí

<10mg: chalote, champiñones, aguacate, cebolla, tomate, milamores, rábano negro, endivias, pepino, calabacín, judías verdes, espárragos, puerro, pimiento, berenjena, coles de Bruselas, guisantes, calabaza, col lombarda, col verde, , lechuga cocida

 

 

 

Aporte débil: 3mg en media

Potasio (K)

- 300 a 400mg de media

Las verduras más ricas en potasio son: acelgas, hinojo, rábanos

- 100 a 200mg de media

Las frutas más ricas en potasio son: albaricoque, plátano, grosella negra, kiwi, melón, uva, ruibarbo

Calcio (Ca)

- 40mg de media

Las más ricas: perejil, cardillo, berro, espinacas, hinojo, judías verdes, col verde

 

 

- 30mg de media

Las más ricas: grosella negra, naranja, grosella, moras, kiwi

Magnesio (Mg)

-20mg de media

Las más ricas: espinacas, maíz…

 

 

-10mg de media

Hierro (Fe)

- 1 mg de media

Las más ricas: perejil, berro, cardillo, hinojo, acedera, guisantes, ajo, brécol, alcachofa, champiñones, salsifí, espárragos

- 0,5mg de media

Las bayas ácidas son las más ricas (aprox. 1mg/100g)

 

Vitaminas

Verduras frescas

Frutas frescas

 

Vitamina C o ácido ascórbico

De media: 20mg

 

Las más ricas son:

>100mg: perejil, pimiento, acedera, brécol

>50mg: coliflor, espinacas, berro, hinojo

-20 a 50mg: cardillo, milamores, guisantes, espárragos, ajo

-20 a 30mg: rábanos, nabo

 

 

De media: 30mg

 

Las más ricas son:

>200mg: guayaba, grosella negra,

>50mg: naranja, limón, lima, kiwi, papaya, fresa

>30mg: grosella, mandarina, mango, lilchi, clementinas, pomelo, mora

Vitamina B9

La mayoría de las verduras son fuente de vitamina B9. Sin embargo podemos distinguir:

La verdura más rica: el berro

Las verduras ricas: espárragos, escarola, espinacas, milamores, acedera, cardillo

Verduras ricas: col de Bruselas, col lombarda, col verde, coliflor, calabacín, endivia, hinojo, lechuga, puerro, rábano

 

 

 

 

La cantidad de vitamina B9 en las frutas es menor que en las verduras.

La fruta más rica en vitamina B9 es el melón.

Entre las más ricas están la grosella, la cereza, las fresas, las frambuesas, el kiwi, los lichis, el mango, la mora, la naranja, la papaya.

Provitamina A: betacaroteno

De media: 1mg

Las más ricas (>2mg) son: verduras de hoja, calabaza, zanahoria, acelga, pimiento, tomate

 

 

De media: 0,3mg

Las más ricas (>0,5mg) son: mango, albaricoque, melón, kaki, papaya, fruta de la pasión, melocotón, cereza

Vitamina E

De 0,5 a 3mg

Las más ricas (>1mg): espárragos, tomate, berro, espinacas, cardillo, salsifí, brécol, aguacate

El aporte de la fruta es por lo general más débil:

Las más ricas (>1mg): grosella negra, mango, mora

 

 

¿Habéis visto lo que aportan las acelgas, el apio, los pimientos, la calabaza…y las 28 verduras que permito comer a voluntad? Espero que este cuadro os sea muy útil y que muchas de las dudas en cuanto a la falta de vitaminas en mi método se os aclaren.

 

 

Feliz semana a todos y un fuerte abrazo

 

Dr. Pierre Dukan

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Sobre el blog

Este blog lo abro para todos los que me quieren, y a los que yo quiero, y para aquellas y aquellos a los que he tenido la oportunidad de ayudar en sus esfuerzos por bajar peso y que a su vez me han ayudado a mí con su gran entusiasmo y compromiso. Desde que mi Método es útil para tanta gente, viajo mucho para darle mayor difusión.

Sobre el autor
  • Dr. DukanDr. Pierre Dukan

    Pierre Dukan (Argel, 1948) es médico nutricionista y especialista en el comportamiento alimenticio. Fue su madre la que tenía el deseo de que su hijo se convirtiese en médico. Dejó su especialización en neurología para dedicarse a la nutrición y dedicó 20 años al diseño de su Método definitivo. En el momento en el que pensó que sus pacientes no solo perdían peso sino que no volvían a recuperarlo, decidió escribir un libro dirigido al público en general. Así entregó a su editor, a finales de 1999, el manuscrito de No consigo adelgazar.

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