Algunas equivalencias entre frutas y verduras
Buenos días a todos,
Espero que hayáis disfrutado de unos estupendos días de vacaciones de Semana Santa. Quiero dedicar este post a un tema por el cual siempre me preguntan tanto pacientes como periodistas: el consumo de fruta en mi método. Como sabéis, en las dos primeras fases de mi dieta únicamente permito el consumo de bayas de Goji y de ruibarbo. En la tercera fase ya permito comer 2 piezas de fruta diarias y en la cuarta fase 3 piezas de fruta diarias como mínimo.
No olvidéis que siempre recomiendo consultar con su médico y determinar si es necesario tomar desde el primer día de la Fase de Ataque un complemento vitamínico. En el siguiente cuadro, incluido en la segunda edición del libro “Connaissance des aliments - Bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique” escrito por Emilie Fredot y editado por Edition Lavoisier, podéis comprobar que con el consumo de verduras ingerimos, en muchas ocasiones, más nutrientes beneficiosos que con algunas frutas.
| Minerales / Oligoelementos | Verduras frescas | Frutas frescas |
|
Sodio (Na) | >100mg : apio crudo, acelgas 60-100mg : remolacha, berro, apio cocido, espinacas, cardillo 10-60mg: lechuga, coliflor, brócoli, rábano, ajo, alcachofa cocida, perejil, zanahoria, hinojo, nabo, salsifí <10mg: chalote, champiñones, aguacate, cebolla, tomate, milamores, rábano negro, endivias, pepino, calabacín, judías verdes, espárragos, puerro, pimiento, berenjena, coles de Bruselas, guisantes, calabaza, col lombarda, col verde, , lechuga cocida
| Aporte débil: 3mg en media |
| Potasio (K) | - 300 a 400mg de media Las verduras más ricas en potasio son: acelgas, hinojo, rábanos | - 100 a 200mg de media Las frutas más ricas en potasio son: albaricoque, plátano, grosella negra, kiwi, melón, uva, ruibarbo |
| Calcio (Ca) | - 40mg de media Las más ricas: perejil, cardillo, berro, espinacas, hinojo, judías verdes, col verde
| - 30mg de media Las más ricas: grosella negra, naranja, grosella, moras, kiwi |
| Magnesio (Mg) | -20mg de media Las más ricas: espinacas, maíz…
| -10mg de media |
| Hierro (Fe) | - 1 mg de media Las más ricas: perejil, berro, cardillo, hinojo, acedera, guisantes, ajo, brécol, alcachofa, champiñones, salsifí, espárragos | - 0,5mg de media Las bayas ácidas son las más ricas (aprox. 1mg/100g) |
| Vitaminas | Verduras frescas | Frutas frescas |
|
Vitamina C o ácido ascórbico | De media: 20mg
Las más ricas son: >100mg: perejil, pimiento, acedera, brécol >50mg: coliflor, espinacas, berro, hinojo -20 a 50mg: cardillo, milamores, guisantes, espárragos, ajo -20 a 30mg: rábanos, nabo
| De media: 30mg
Las más ricas son: >200mg: guayaba, grosella negra, >50mg: naranja, limón, lima, kiwi, papaya, fresa >30mg: grosella, mandarina, mango, lilchi, clementinas, pomelo, mora |
| Vitamina B9 | La mayoría de las verduras son fuente de vitamina B9. Sin embargo podemos distinguir: La verdura más rica: el berro Las verduras ricas: espárragos, escarola, espinacas, milamores, acedera, cardillo Verduras ricas: col de Bruselas, col lombarda, col verde, coliflor, calabacín, endivia, hinojo, lechuga, puerro, rábano
| La cantidad de vitamina B9 en las frutas es menor que en las verduras. La fruta más rica en vitamina B9 es el melón. Entre las más ricas están la grosella, la cereza, las fresas, las frambuesas, el kiwi, los lichis, el mango, la mora, la naranja, la papaya. |
| Provitamina A: betacaroteno | De media: 1mg Las más ricas (>2mg) son: verduras de hoja, calabaza, zanahoria, acelga, pimiento, tomate
| De media: 0,3mg Las más ricas (>0,5mg) son: mango, albaricoque, melón, kaki, papaya, fruta de la pasión, melocotón, cereza |
| Vitamina E | De 0,5 a 3mg Las más ricas (>1mg): espárragos, tomate, berro, espinacas, cardillo, salsifí, brécol, aguacate | El aporte de la fruta es por lo general más débil: Las más ricas (>1mg): grosella negra, mango, mora |
¿Habéis visto lo que aportan las acelgas, el apio, los pimientos, la calabaza…y las 28 verduras que permito comer a voluntad? Espero que este cuadro os sea muy útil y que muchas de las dudas en cuanto a la falta de vitaminas en mi método se os aclaren.
Feliz semana a todos y un fuerte abrazo
Dr. Pierre Dukan
Este blog lo abro para todos los que me quieren, y a los que yo quiero, y para aquellas y aquellos a los que he tenido la oportunidad de ayudar en sus esfuerzos por bajar peso y que a su vez me han ayudado a mí con su gran entusiasmo y compromiso. Desde que mi Método es útil para tanta gente, viajo mucho para darle mayor difusión.
Dr. Pierre DukanPierre Dukan (Argel, 1948) es médico nutricionista y especialista en el comportamiento alimenticio. Fue su madre la que tenía el deseo de que su hijo se convirtiese en médico. Dejó su especialización en neurología para dedicarse a la nutrición y dedicó 20 años al diseño de su Método definitivo. En el momento en el que pensó que sus pacientes no solo perdían peso sino que no volvían a recuperarlo, decidió escribir un libro dirigido al público en general. Así entregó a su editor, a finales de 1999, el manuscrito de No consigo adelgazar.
RT@MillaJovovich:#ifyouhavetogotoworkthisplacerocks@maisonvalentino for a fitting n wow, it's beautiful here! Place Vendome outside. htt…
